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Schlagwort: Beckenboden

Was besonders guttut – die Beckenbodenübungen

Die Beschäftigung mit dem Beckenboden ist im Schwangerschaftsyoga essenziell. Das regelmäßige Training der Beckenbodenmuskulatur – bestehend aus drei Muskelschichten – ist immer wieder sinnvoll, da diese u.a. eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenarbeitet und daher eine wesentliche Rolle für eine gesunde Haltung spielt. So lassen sich mit Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft Rückenschmerzen oder gar Inkontinenz vor bzw. nach der Geburt vermeiden. Die Übung „Den Beckenboden spüren“ trägt sogar auch in der Extremsituation der Geburt zur Entspannung bei.

Ausgangsposition Sitzen

  1. Nimm einen bequemen und aufrechten Sitz ein und schließe die Augen. Lass den Atem kommen und gehen, wie er möchte.

  2. Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem Beckenboden und seinen drei Muskelschichten. Die erste legt sich wie eine Acht um die Öffnung von Harnröhre und After. Stell dir vor,  du musst dringend auf die Toilette, aber es ist gerade keine in der Nähe ist. Ziehe einatmend Harnröhre und After nach innen und lassen Sie ausatmend wieder los. Wiederhole dies mehrere Male.

  3. Die zweite Schicht verläuft quer zwischen den Sitzbeinhöckern. Ziehe diese mehrere Male einatmend zueinander und lasse ausatmend wieder los.

  4. Die dritte Schicht verläuft zwischen Schambein und Steißbein. Stelle dir vor, du willst bei einer sehr engen Hose den Reißverschluss schließen, und ziehe dazu die Muskulatur oberhalb des Schambeins nach oben und innen. Rolle gleichzeitig das Steißbein leicht ein. Ziehe so mehrere Male einatmend Schambein und Steißbein zueinander und lass ausatmend wieder los.

  5. Aktiviere einatmend alle drei Muskelschichten gleichzeitig, indem du sie nach innen und oben ziehen, und lasse sie ausatmend wieder los. Wiederhole dies mehrere Male und spüre dann nach. 

Diese Übung stammt aus: Kartenset „Yoga in der Schwangerschaft“ von Sandra Beck (ISBN 978-3-86374-095-5), veröffentlicht im Mankau Verlag

Beckenboden-Übung für Schwangere

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Die Beschäftigung mit dem Beckenboden ist im Schwangerschaftsyoga essenziell. Warum? Weil die Beckenbodenübung in der Schwangerschaft einfach gut tun und für die Geburt sehr hilfreich ist.

Sinnvoll: regelmäßiges Training in der Schwangerschaft

Das regelmäßige Training der Beckenbodenmuskulatur – bestehend aus drei Muskelschichten – ist immer wieder sinnvoll, da diese u.a. eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenarbeitet und daher eine wesentliche Rolle für eine gesunde Haltung spielt.

Nutzen der Beckenbodenübung

So lassen sich während der Schwangerschaft Rückenschmerzen oder gar Inkontinenz vor bzw. nach der Geburt vermeiden. Die Übung „Den Beckenboden spüren“ trägt sogar auch in der Extremsituation der Geburt zur Entspannung bei.

Die Beckenbodenübung in fünf Schritten:

  • Nehmen Sie einen bequemen und aufrechten Sitz ein und schließen Sie die Augen. Lassen Sie den Atem kommen und gehen, wie er möchte.
  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Beckenboden und seinen drei Muskelschichten. Die erste legt sich wie eine Acht um die Öffnung von Harnröhre und After. Stellen Sie sich vor, dass Sie dringend auf die Toilette müssen, aber gerade keine in der Nähe ist. Ziehen Sie einatmend Harnröhre und After nach innen und lassen Sie ausatmend wieder los. Wiederholen Sie dies mehrere Male.
  • Die zweite Schicht verläuft quer zwischen den Sitzbeinhöckern. Ziehen Sie diese mehrere Male einatmend zueinander und lassen Sie ausatmend wieder los.
  • Die dritte Schicht verläuft zwischen Schambein und Steißbein. Stellen Sie sich vor, Sie wollten bei einer sehr engen Hose den Reißverschluss schließen, und ziehen Sie dazu die Muskulatur oberhalb des Schambeins nach oben und innen. Rollen Sie gleichzeitig das Steißbein leicht ein. Ziehen Sie so mehrere Male einatmend Schambein und Steißbein zueinander und lassen Sie ausatmend wieder los.
  • Aktivieren Sie einatmend alle drei Muskelschichten gleichzeitig, indem Sie sie nach innen und oben ziehen, und lassen Sie ausatmend wieder los. Wiederholen Sie dies mehrere Male und spüren Sie dann nach.

Mehr hilfreiche Übung aus dem Schwangerschaftsyoga bietet das Kartenset „Yoga in der Schwangerschaft“ von Sandra Beck (ISBN 978-3-86374-095-5).

Der Tai-Chi-Stand

Welche Schwangere kennt das nicht: mit dem Bauch nehmen auch die Rückenschmerzen zu. Für einige Schwangere ist das Hohlkreuz mit dem Watschelgang ein echtes Problem. Das muss aber nicht sein! Tai-Chi kann wesentlich zur Entlastung beitragen:

Positive Auswirkungen des Tai-Chi-Standes

Er wirkt gegen die zunehmende Vorderlastigkeit und das Entstehen eines Hohlkreuzes, kräftigt die Rücken- sowie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Diesen Stand korrekt ausgeführt kann bereits wesentlich zur Entspannung beitragen und tut dem Rücken gut.

Die langsamen, harmonischen Bewegungen des Tai Chi steigern das Wohlbefinden, Koordination, Körperhaltung, Gleichgewicht, Atmung und Immunsystem werden verbessert. Verspannungen, Gelenkbeschwerden, Nervosität und Blutdruckprobleme werden gelindert.

Korrekte Ausführung des Tai-Chi-Standes

1. Spüren Sie in Beine und Füße, bis Sie das Gefühl haben, sicher zu stehen – Ihre Fußsohlen „verwachsen“ regelrecht mit dem Fußboden. Den Kopf halten Sie gerade.

2. Sie lassen Schultern, Ellbogen und Handgelenke locker, richten die Wirbelsäule auf und ziehen Ihren Nabel zur Wirbelsäule. Die Bewegungen kommen dann langsam und fließend aus Ihrer Mitte.

3. Sie öffnen und schließen, Sie steigen und sinken, Sie spüren die Leere und die Fülle.

4. Ruhe und Bewegung. Sie verbinden Inneres und Äußeres, Körper und Geist.

Was bedeutet das Chi im Tai-Chi?

Chi ist ein Begriff aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und bedeutet so viel wie Lebenskraft oder Lebensenergie. Chi kann man als Quelle unseres Lebens bezeichnen. Viele Menschen bemerken vor allem einen Mangel an dieser Energie: Sie fühlen sich müde und leer. Das Chi bestimmt unsere Lebensqualität. Sie sollte gleichmäßig fließen und in ausreichendem Maß vorhanden sein, Tai-Chi- (und Qi-Gong-) Übungen lehren Sie, diese Energie zu (er-)spüren.

Aus: „Tai Chi und Qi Gong in der Schwangerschaft“ von Barbara Reik. Weitere Informationen zum Buch und zur Autorin finden Sie auf der Homepage des Mankau Verlages.