Startseite » Yoga

Schlagwort: Yoga

Was besonders guttut – die Beckenbodenübungen

Die Beschäftigung mit dem Beckenboden ist im Schwangerschaftsyoga essenziell. Das regelmäßige Training der Beckenbodenmuskulatur – bestehend aus drei Muskelschichten – ist immer wieder sinnvoll, da diese u.a. eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenarbeitet und daher eine wesentliche Rolle für eine gesunde Haltung spielt. So lassen sich mit Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft Rückenschmerzen oder gar Inkontinenz vor bzw. nach der Geburt vermeiden. Die Übung „Den Beckenboden spüren“ trägt sogar auch in der Extremsituation der Geburt zur Entspannung bei.

Ausgangsposition Sitzen

  1. Nimm einen bequemen und aufrechten Sitz ein und schließe die Augen. Lass den Atem kommen und gehen, wie er möchte.

  2. Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem Beckenboden und seinen drei Muskelschichten. Die erste legt sich wie eine Acht um die Öffnung von Harnröhre und After. Stell dir vor,  du musst dringend auf die Toilette, aber es ist gerade keine in der Nähe ist. Ziehe einatmend Harnröhre und After nach innen und lassen Sie ausatmend wieder los. Wiederhole dies mehrere Male.

  3. Die zweite Schicht verläuft quer zwischen den Sitzbeinhöckern. Ziehe diese mehrere Male einatmend zueinander und lasse ausatmend wieder los.

  4. Die dritte Schicht verläuft zwischen Schambein und Steißbein. Stelle dir vor, du willst bei einer sehr engen Hose den Reißverschluss schließen, und ziehe dazu die Muskulatur oberhalb des Schambeins nach oben und innen. Rolle gleichzeitig das Steißbein leicht ein. Ziehe so mehrere Male einatmend Schambein und Steißbein zueinander und lass ausatmend wieder los.

  5. Aktiviere einatmend alle drei Muskelschichten gleichzeitig, indem du sie nach innen und oben ziehen, und lasse sie ausatmend wieder los. Wiederhole dies mehrere Male und spüre dann nach. 

Diese Übung stammt aus: Kartenset „Yoga in der Schwangerschaft“ von Sandra Beck (ISBN 978-3-86374-095-5), veröffentlicht im Mankau Verlag

Adventskalender-Aktion zur Eröffnung von myflowbirthing

Immer mehr Frauen haben keinen oder kaum Kontakt mit einer Hebamme. So sind sie nur unzureichend auf die Geburt vorbereitet und können die Schwangerschaft nicht nutzen, um ins  Mamawerden hineinzuwachsen. Online gibt es bisher kaum Angebote, die Schwangere dort abholen wo sie stehen und umfassend durch die Schwangerschaft begleiten, so dass sie als Frau und Mutter gestärkt aus der Geburtserfahrung hervor gehen können.

Myflowbirthing will hier Abhilfe schaffen. In einer online Community finden die Schwangeren vielfältige Infos, Übungen, Austausch, die sie stärken und dabei unterstützen, ins Vertrauen und die weibliche Kraft hineinzuwachsen. Zur Eröffnung von MyFlowBirthing am 1. Dezember gibt es einen online Adventskalender mit täglichen Verlosungen, u.a. Aromaöle, gratis Mitgliedschaft, Coachings, Bücher. Es lohnt sich reinzuschauen!

Zum 1. Dezember öffnen sich die Tore für Schwangere

MyFlowBirthing – eine online Community für werdende Mütter und Frauen mit Kinderwunsch bietet Hilfe zur Selbsthilfe, um als Frau und Mutter gestärkt durch die herausragende Zeit von Schwangerschaft und Geburt zu kommen. Die online Aktion schließt eine Lücke: immer mehr Schwangere finden aufgrund des Hebammenmangels vor Ort keine stärkende Begleitung durch die Schwangerschaft mehr. Fragen und Ängste bleiben offen. MyFlowBirthing setzt hier an. MyFlowBirthing bietet online Begleitung durch die Schwangerschaft und Einstimmung auf die Geburt und ist eine Plattform für werdende Eltern, zum Austausch, zur Inspiration und zum Ankommen. 

Erweiterung zum bisherigen Netzwerkportal

Es ist eine Erweiterung zu FlowBirthing, dem Netzwerk-Portal für bewusste Schwangerschaft und Geburt im Vertrauen auf die weibliche Kraft, welches 2015 gegründet und mit dem Health Media Award für herausragende und nachhaltige Kommunikation im Bereich Frauengesundheit ausgezeichnet wurde. MyFlowBirthing wird nun ins Leben gerufen, um den Schwangeren nicht nur Information, Aufklärung zukommen zu lassen und vor Ort zu vernetzen, sondern ihnen auch bei konkreten Fragestellungen rund um die Themen Kinderwunsch, Schwangerschaft und Geburtsvorbereitung weiterzuhelfen. Es geht hier nicht um eine medizinisch-fachliche Betreuung, vielmehr um das gute alte Wissen, welches von Frau zu Frau weitergegeben wird und zur Stärkung des Vertrauen in den weiblichen Körper führt. Das Besondere: die Inhalte wachsen mit den Fragen und Schwerpunkten, die die Schwangeren setzen.

Online Community für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch

In der online Community für Schwangere gibt es Yoga-Übungen, Mentaltraining, Meditationen, Audios, Wegweiser durch eine Zeit der Veränderung sowie die Möglichkeit zu Einzelberatung (u.a. durch die FlowBirthing-Mentorinnen) und Austausch in der Gruppe. Die Inhalte entwickeln sich mit den Fragen der Schwangeren in der Community weiter. Auch einen Bereich für werdende Väter wird es geben. MyFlowBirthing bietet Einstimmung auf Schwangerschaft, Geburt und Muttersein at its BEST: Betreuung, Entängstigung, Sinnhaftigkeit natürlicher Geburten und Training – und das alles online, d.h. zu jeder Zeit von jedem Ort aus zugänglich. In Zeiten des Hebammenmangels ein wertvolles Angebot, um Frauen in ihrem Erleben und Selbst-Bewusstsein zu stärken. Darüber hinaus gibt es 1:1 Angebote der FlowBirthing-Mentorinnen.

Mitgliedschaft spendet für die neue Geburtskultur vor Ort

Die Mitgliedschaft in der online Community kostet 30 €/Monat und ist jederzeit kündbar. Davon werden 3 € /Monat/Mitgliedschaft gespendet für eine vor Ort Institution/Organisation, die sich für die neue Geburtskultur engagiert. Bewerbungen sind ganzjährig möglich. Kontakt: info@myflowbirthing.de

MyFlowBirthing mit der Kraft der Drei

MyFlowBirthing wurde von der FlowBirthing-Autorin und Expertin für neue Geburtskultur, Kristina Marita Rumpel, sowie Sabrina Hufnagl, Mentaltrainerin und Yoga-Lehrerin und Marlene Stöckel, Heilpraktikerin und HypnoBirthing-Kursleiterin ins Leben gerufen. Das Portal öffnet am 1. Dezember 2017 seine Tore. Viel Freude beim Erkunden!

Beckenboden-Übung für Schwangere

Flowbirthing Blog Beckenboden

Die Beschäftigung mit dem Beckenboden ist im Schwangerschaftsyoga essenziell. Warum? Weil die Beckenbodenübung in der Schwangerschaft einfach gut tun und für die Geburt sehr hilfreich ist.

Sinnvoll: regelmäßiges Training in der Schwangerschaft

Das regelmäßige Training der Beckenbodenmuskulatur – bestehend aus drei Muskelschichten – ist immer wieder sinnvoll, da diese u.a. eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenarbeitet und daher eine wesentliche Rolle für eine gesunde Haltung spielt.

Nutzen der Beckenbodenübung

So lassen sich während der Schwangerschaft Rückenschmerzen oder gar Inkontinenz vor bzw. nach der Geburt vermeiden. Die Übung „Den Beckenboden spüren“ trägt sogar auch in der Extremsituation der Geburt zur Entspannung bei.

Die Beckenbodenübung in fünf Schritten:

  • Nehmen Sie einen bequemen und aufrechten Sitz ein und schließen Sie die Augen. Lassen Sie den Atem kommen und gehen, wie er möchte.
  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Beckenboden und seinen drei Muskelschichten. Die erste legt sich wie eine Acht um die Öffnung von Harnröhre und After. Stellen Sie sich vor, dass Sie dringend auf die Toilette müssen, aber gerade keine in der Nähe ist. Ziehen Sie einatmend Harnröhre und After nach innen und lassen Sie ausatmend wieder los. Wiederholen Sie dies mehrere Male.
  • Die zweite Schicht verläuft quer zwischen den Sitzbeinhöckern. Ziehen Sie diese mehrere Male einatmend zueinander und lassen Sie ausatmend wieder los.
  • Die dritte Schicht verläuft zwischen Schambein und Steißbein. Stellen Sie sich vor, Sie wollten bei einer sehr engen Hose den Reißverschluss schließen, und ziehen Sie dazu die Muskulatur oberhalb des Schambeins nach oben und innen. Rollen Sie gleichzeitig das Steißbein leicht ein. Ziehen Sie so mehrere Male einatmend Schambein und Steißbein zueinander und lassen Sie ausatmend wieder los.
  • Aktivieren Sie einatmend alle drei Muskelschichten gleichzeitig, indem Sie sie nach innen und oben ziehen, und lassen Sie ausatmend wieder los. Wiederholen Sie dies mehrere Male und spüren Sie dann nach.

Mehr hilfreiche Übung aus dem Schwangerschaftsyoga bietet das Kartenset „Yoga in der Schwangerschaft“ von Sandra Beck (ISBN 978-3-86374-095-5).

Meditationsübung „Bei sich ankommen“

Flowbirthing Blog Meditation

Wer länger auf ein Kind warten muss, hat häufig mit negativen Gefühlen und Gedanken zu kämpfen. Jeden Monat dreht sich die Negativspirale ein Stück weiter. Frust, Traurigkeit, Verbitterung, Wut sind Stress für Körper, Geist und Seele. Durchbrechen Sie aktiv den Kreislauf und werden Sie nicht zum Spielball Ihrer Gedanken und Gefühle! Meditation ist ein Motor für Gelassenheit und Zuversicht:

Meditation „Bei sich ankommen“

Indem Sie in der Meditation die Position des Beobachters einnehmen, erkennen Sie, dass es auch Bereiche in uns gibt, in denen Stille herrscht. Vielleicht empfinden Sie dabei ganz neue Kräfte, die Sie wieder in Kontakt mit einer Weisheit treten lässt, die jenseits Ihres Intellekts existiert – Ihre Intuition, ein sehr wertvoller Ratgeber. Die folgende Übung „Bei sich ankommen“ macht Sie mit der Meditation vertraut.

Ausgangsposition: Sitzen

  1. Nehmen Sie einen bequemen und aufrechten Sitz ein und schließen Sie die Augen
  2. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper in diesem Moment anfühlt. Können Sie Ungleichheiten zwischen den Körperhälften bemerken? Wie fühlen sich Ihre Füße an, Ihre Beine, Ihr Becken, Ihr Bauch, Ihr Oberkörper, Ihre Arme, Ihre Hände, Ihr Nacken und Ihr Kopf? Spüren Sie nacheinander in diese Körperteile hinein und stellen Sie kurz fest, ob sich dort vielleicht Schmerzen oder Verspannungen erfühlen lassen. Bewerten Sie sie jedoch nicht, sondern lassen Sie alles so sein, wie es ist
  3. Nehmen Sie wahr, wie ohne Ihr Zutun der Einatem in Ihren Körper hinein- und der Ausatem aus Ihrem Körper herausströmt. Lassen Sie den Atem kommen und gehen, wie er möchte. Genießen Sie das Gefühl der stillen Beobachtung
  4. Nehmen Sie Ihre Gedanken wahr. Mit welchen Themen ist Ihr Geist gerade beschäftigt? Sehen Sie sich jeden Ihrer Gedanken kurz an und lassen Sie ihn dann weiterziehen, als wäre er eine Wolke am Himmel. Wenn Ihr Gedankenkarussell zu aufdringlich werden sollte, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem. Verweilen Sie einige Minuten lang in dieser stillen Aufmerksamkeit
  5. Vertiefen Sie allmählich Ihre Atmung. Öffnen Sie dann langsam wieder Ihre Augen.

Diese Übung lässt sich immer nach Bedarf einsetzen.

Aus: Kartenset „Yoga in der Schwangerschaft“ von Sandra Beck (ISBN 978-3-86374-095-5).

Yoga für Schwangere: Die Sanfte Welle

Flowbirthing Blog Yoga

Yoga ist gut für Körper, Geist und Seele. Gerade in der Schwangerschaft hält Yoga eine Vielzahl an Vorzügen für die Schwangere bereit und ist eine ideale Vorbereitung auf die Geburt im Flow. In der Yoga-Reihe „Yoga – unter allen Umständen“, stellt der Blog Übungen vor, die eine bewusste Schwangerschaft und Geburt unterstützen. Viel Freude beim Ausprobieren!

Yoga – unter allen Umständen

Die Wirkungen des Schwangerschaftsyoga stellen sich durch regelmäßiges Praktizieren ein. Je nach dem persönlichen Empfinden entscheiden Sie sich für sanfte oder anspruchsvolle Körperübungen, für Atemübungen oder für Meditation & Entspannung entscheiden. Wichtig nach jeder Übung, gleich welcher Art, ist die Phase des Nachspürens, die mindestens eine Minute dauern sollte.

Schwangerenyoga – Die sanfte Welle

Heute stellen wir eine leichte Übung als Einstieg vor. Die „Sanfte Welle“ vertieft die Atmung und wirkt beruhigend. Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

  1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Beobachten Sie Ihre Atmung.
  2. Rollen Sie sich aufatmend Wirbel für Wirbel auf. Beginnen Sie beim Steißbein, gehen Sie über zur Lendenwirbelsäule, dann zur Brust- und Halswirbelsäule und lassen Sie zuletzt den Kopf folgen. Ihr Rücken bildet nun einen Katzenbuckel. Genießen Sie die angenehme Dehnung Ihrer Rückenmuskulatur.
  3. Rollen Sie sich einatmend Wirbel für Wirbel zurück in den Vierfüßlerstand. Beginnen Sie die Bewegung wieder beim Steißbein und beenden Sie sie am Kopf.
  4. Wiederholen Sie diese Abfolge mehrere Male und nehmen Sie dabei möglichst jeden einzelnen Wirbel Ihrer Wirbelsäule wahr. Genießen Sie die sanfte Welle, die sich auf diese Weise durch Ihren Rücken bewegt, und spüren Sie die zunehmende Geschmeidigkeit der Bewegung.
  5. Fließen Sie ausatmend vom Vierfüßlerstand in die Kindposition und spüren Sie nach.

Tipp zur Yoga-Übung in der Schwangerschaft

Um Rückenschmerzen durch das wachsende Gewicht des Bauches vorzubeugen, können Sie diese Übung von Anfang an in Ihren festen Tagesablauf einplanen. Sie mobilisiert u.a. die Wirbelsäule und dehnt die gesamte Rückenmuskulatur. Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie einfach ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter. Bei Handgelenksproblemen können Sie im sogenannten Unterarmstand üben: Die Unterarme liegen dabei parallel auf dem Boden auf.

Die Übung stammt aus dem Kartenset „Yoga in der Schwangerschaft“ von Sandra Beck (ISBN 978-3-86374-095-5). Dieses ist im Mankau-Verlag erschienen.

Wie es ist, heutzutage schwanger zu sein

Flowbirthing Blog Heutzutage schwanger jpg

Was bedeutet es für viele Frauen, heutzutage schwanger zu sein? Mara Kowalewsky, Netzwerkpartnerin von FlowBirthing, unterrichten seit fast 20 Jahren Schwangerschafts- und Rückbildungsyoga in Berlin und hat Vergleichsmöglichkeiten. Im Interview mit der Berliner Zeitung spricht sie über ihren Eindruck, dass der Druck auf Mütter und die Unfreiheit steigt.

Druck in der Schwangerschaft

Die schwangeren Frauen sind heute älter als früher, im Schnitt Anfang bis Mitte 30 beim ersten Kind. Die meisten sind berufstätig und zeitlich stark eingebunden. Manche haben Probleme, zum Kursbeginn um 18 Uhr pünktlich zu kommen, weil sie lange arbeiten und keine Abstriche machen wollen.

Projekt Baby und Optimierungsfalle

Schwangerschaft wird immer öfter wie ein Projekt behandelt, das man durchzieht und an dessen Ende dann das niedliche Babybild auf Facebook gepostet wird. Glückliche Mutter inklusive. Der Anspruch an Frauen, alles gleichzeitig und zu 150% bewältigen zu können, wächst und das ist nicht zu schaffen.

Es gibt einen Optimierungswahn. Alles muss perfekt laufen. Aber Geburten kann man nicht planen. Wenn die Geburt wie eine Aufgabe gesehen wird, die man erfolgreich abarbeiten kann, und dann läuft nicht alles wie geplant, dann ist die Enttäuschung vorprogrammiert.

Weniger Selbstbestimmung und Freiheit

Die Schwangeren wirken heutzutage weniger selbstbestimmt, fragen weniger nach oder hinterfragen die Empfehlungen der Ärzte. Sie fordern kaum etwas für sich ein. Aufgrund finanziellen Drucks gibt es weniger Hebammen, Geburtshäuser schließen, es gibt weniger Auswahl, aber das scheint die Frauen auch nicht zu stören. Sie vertrauen eher dem Arzt, als dem eigenen Körper.

Es gibt unzählige Kurse und Angebote für Schwangere. Es sollte dabei stets darum gehen, die Wahrnehmung zu schärfen, wie großartig der Frauenkörper ist, was alles passiert, damit ein Kind wachsen kann. Ich will das Selbstbewusstsein der Frauen stärken, ihnen vermitteln, dass wunderbare Kräfte in ihnen stecken.

Das ganze Gespräch gibt es zum Nachlesen auf der FlowBirthing Facebook-Seite.

Urvertrauen finden und aufbauen

FlowBirthing_Logo

Urvertrauen ist das Schlüsselwort für eine Geburt in Freude und Liebe. Es ist ein grundlegendes Lebensgefühl, um sicher und behütet durchs Leben zu kommen. Babys benötigen dieses Gefühl, um sich gesund entwickeln zu können. Urvertrauen ein Seinszustand, der auch bei Erwachsenen nach und nach wachsen und in den Monaten der Schwangerschaft gezielt aufgebaut werden kann.

Natürlich ist es schön, wenn du dieses Gefühl bereits in dir trägst und es sich in den Monaten der Schwangerschaft von alleine immer mehr entwickelt. Oftmals stehen jedoch all die Unsicherheiten, die eine so große Veränderung wie es eine Schwangerschaft und Geburt ist, diesem Urvertrauen im Weg. Solltest du merken, dass Ängste und Sorgen dein Denken bestimmen, dann halte dir vor Augen wie wichtig es für den Verlauf der Geburt sein wird, bereits in der Schwangerschaft an deinem Urvertrauen zu arbeiten.

Das Urvertrauen hängt mit deinem Wurzelchakra zusammen. Es steht für den Kontakt mit deinem Körper, zur Mutter Erde und materiellen Welt. Ein aktives Wurzelchakra verschafft dir Kraft und Sicherheit auch in schweren Situationen. Es beeinflusst auch die körperlichen Funktionen, die mit der Geburt zusammenhängen. Yoga ist ein Weg, das Wurzelchakra aus dem Dornröschenschlaf zu wecken.

Aber auch im Alltag kann es erweckt werden. Zur Aktivierung reicht es schon, wenn du dir darüber bewusst wirst und die Farbe rot, sei es als Kleidung, im Essen, als Decke oder Meditationsgrundlage in dein Leben einbaust. Alle Tätigkeiten, die dich erden und zur Ruhe bringen, verstärken diese bodenständige Energie in dir: kochen, leichte Gartenarbeit und Spaziergang in der Natur.

Die Erdung, also der Kontakt zu Mutter Erde ist gerade für Schwangere sehr wichtig. Teil der Natur zu sein, hilft, das Urvertrauen in dir zu verankern. Das Eintauchen in die Schönheit und Kraft der Natur eröffnet dir ein ganzheitliches Erleben mit allen Sinnen. Der Kontakt zur Natur unterstützt dich, zu einem guten Umgang mit dir zu kommen. Wenn du dich magst, dann kannst du auch eher auf deine innere Stimme hören, die dich sicher durch Schwangerschaft und Geburt leitet.