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Yoga für Schwangere: Die Sanfte Welle

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Yoga ist gut für Körper, Geist und Seele. Gerade in der Schwangerschaft hält Yoga eine Vielzahl an Vorzügen für die Schwangere bereit und ist eine ideale Vorbereitung auf die Geburt im Flow. In der Yoga-Reihe „Yoga – unter allen Umständen“, stellt der Blog Übungen vor, die eine bewusste Schwangerschaft und Geburt unterstützen. Viel Freude beim Ausprobieren!

Yoga – unter allen Umständen

Die Wirkungen des Schwangerschaftsyoga stellen sich durch regelmäßiges Praktizieren ein. Je nach dem persönlichen Empfinden entscheiden Sie sich für sanfte oder anspruchsvolle Körperübungen, für Atemübungen oder für Meditation & Entspannung entscheiden. Wichtig nach jeder Übung, gleich welcher Art, ist die Phase des Nachspürens, die mindestens eine Minute dauern sollte.

Schwangerenyoga – Die sanfte Welle

Heute stellen wir eine leichte Übung als Einstieg vor. Die „Sanfte Welle“ vertieft die Atmung und wirkt beruhigend. Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

  1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Beobachten Sie Ihre Atmung.
  2. Rollen Sie sich aufatmend Wirbel für Wirbel auf. Beginnen Sie beim Steißbein, gehen Sie über zur Lendenwirbelsäule, dann zur Brust- und Halswirbelsäule und lassen Sie zuletzt den Kopf folgen. Ihr Rücken bildet nun einen Katzenbuckel. Genießen Sie die angenehme Dehnung Ihrer Rückenmuskulatur.
  3. Rollen Sie sich einatmend Wirbel für Wirbel zurück in den Vierfüßlerstand. Beginnen Sie die Bewegung wieder beim Steißbein und beenden Sie sie am Kopf.
  4. Wiederholen Sie diese Abfolge mehrere Male und nehmen Sie dabei möglichst jeden einzelnen Wirbel Ihrer Wirbelsäule wahr. Genießen Sie die sanfte Welle, die sich auf diese Weise durch Ihren Rücken bewegt, und spüren Sie die zunehmende Geschmeidigkeit der Bewegung.
  5. Fließen Sie ausatmend vom Vierfüßlerstand in die Kindposition und spüren Sie nach.

Tipp zur Yoga-Übung in der Schwangerschaft

Um Rückenschmerzen durch das wachsende Gewicht des Bauches vorzubeugen, können Sie diese Übung von Anfang an in Ihren festen Tagesablauf einplanen. Sie mobilisiert u.a. die Wirbelsäule und dehnt die gesamte Rückenmuskulatur. Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie einfach ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter. Bei Handgelenksproblemen können Sie im sogenannten Unterarmstand üben: Die Unterarme liegen dabei parallel auf dem Boden auf.

Die Übung stammt aus dem Kartenset „Yoga in der Schwangerschaft“ von Sandra Beck (ISBN 978-3-86374-095-5). Dieses ist im Mankau-Verlag erschienen.

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